Workout zu Hause? So klappt es mit dem Home‐Workout!

Eigentlich stehen die Vorzeichen ja gut: Du sparst Dir den Weg ins Gym, kannst anziehen, was Du willst, Du musst vor den Geräten nicht Schlange stehen, kannst direkt danach unter Deine eigene Dusche springen und musst nicht all Deine Pflegeprodukte mitnehmen.

Trotzdem fällt es vielen schwer, sich zu Hause zum Sport zu motivieren, schließlich trainiert man dort, wo man sonst entspannt Filme schaut, isst oder schläft.

Deshalb solltest Du Deine Routine, die Du sonst bei Deinen Gym‐ oder Kurs‐Besuchen hast, auch auf Dein Home‐Workout übertragen. Gehst Du normalerweise drei Mal pro Woche vor der Arbeit ins Gym, machst Du nun eben drei Mal pro Woche Dein Workout zu Hause, bevor Du Deinen Laptop anschmeißt und das Arbeiten im Home‐Office beginnt. Hältst Du diese Routine strikt ein, ist es für Dich das natürlichste der Welt, zu Hause Sport zu machen und die Motivation kommt von ganz alleine.

Geringeres Verletzungsrisiko, Übungen sind überall durchführbar, hohe Fettverbrennung und Muskelzuwachs am ganzen Körper – eigentlich seltsam, dass sich viele so schwer tun mit Bodyweight Workouts. Der Grund dafür ist einleuchtend, denn wer ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, muss erfinderisch werden. Übungen aus dem Gym lassen sich nicht einfach auf das Bodyweight‐Training übertragen, ein neuer Trainingsplan muss her – und die möglichen Übungen sind so zahlreich, dass man hier erst mal die Qual der Wahl hat.

Was nach Nachteil klingt, ist in Wahrheit aber einer der vielen Vorteile! Fast jede Übung lässt sich variieren, Bodyweight Workouts sind dadurch extrem abwechslungsreich und werden nie langweilig. Liegestützen kannst Du beispielsweise mit vielen verschiedenen Griffvarianten machen und damit auch verschiedene Bereiche der Brustmuskeln trainieren.

Da die meisten Übungen Bewegungen ähneln, die Du im Alltag sowieso macht, kennt Dein Körper diese Bewegungsabläufe und ist daher weniger verletzungsanfällig. Vor allem die Gelenke werden besser geschont.

Außerdem trainierst Du nie nur einen einzelnen Muskel, sondern immer ganze Muskelgruppen und mit vielen Übungen sogar mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Dadurch bekommst Du insgesamt einen „stabileren“ Körperbau und siehst sportlicher aus.

Die besten Bodyweight Übungen: Burpees, Planks, Push Ups und Superman!

Du gehst normalerweise ins Gym, hast Deinen festen Trainingsplan und willst ihn auf keinen Fall ändern – hast zu Hause aber keinen Platz für eine Bench Press und Kurzhanteln in allen Gewichten? Dann sind elastische Bänder genau das Richtige für Dich! Mit ihnen kannst Du fast jede Übung machen, die Du sonst mit Maschinen oder Hanteln machst. Die verschiedenen Farben entsprechen unterschiedlichen Gewichten, die Du auch miteinander addieren kannst. Die Bänder kommen meist im Set mit Griffen, Fußschlaufen und einem Türanker, um sie an der Türe zu befestigen. So kannst Du Deinen Trainingsplan ohne große Umstellung zu Hause weiterführen. Die Bänder selbst wiegen fast nichts und lassen sich platzsparend verstauen. So kannst Du Deine Wohnung nach dem Training wieder zum Wohnen nutzen, ohne dass lästige Fitness‐Geräte im Weg stehen. Preisgünstig sind sie noch dazu.

HIIT‐Workouts sind wie Bodyweight Workouts, nur auf einem viel höheren Level und damit noch effektiver. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und besteht aus Phasen, in denen Du an Dein körperliches Limit gehst, gefolgt von einer kurzen Pause zur Erholung.

Durch dieses Intervalltraining verbesserst Du Deine Kraftausdauer, baust Muskelmasse auf und kannst Deine Pfunde förmlich purzeln sehen, Du trainierst aber auch gleichzeitig Dein Herz‐Kreislauf‐System und erhöhst Deine maximale Sauerstoffaufnahme. Lass Deinem Körper danach genügend Zeit zur Regeneration, das heißt, Du solltest HIIT nur 2‐3 mal pro Woche machen.

Gehörst Du nicht zu den oben angesprochenen Männern, die sich einen eigenen Fitnessraum einrichten können, wird es schwer, ein Laufband in den eigenen vier Wänden unterzubringen. Laufbänder sind groß, lassen sich nicht platzsparend verstauen – und auch nicht anderweitig nutzen. Möchtest Du trotzdem auch zu Hause Deine Ausdauer trainieren, versuche es doch mit Seilspringen. Nicht nur Boxer wissen, dass durch Seilspringen sogar mehr Kalorien verbrannt werden, als durch das Joggen. Du brauchst natürlich ein bisschen Platz – vor allem nach oben – und Du solltest sicher gehen, dass sich Deine Nachbarn durch das Hüpfen nicht gestört fühlen!

Das Internet ist voll mit Workout‐Videos, egal ob HIIT, Functional Training oder Yoga. So kannst Du jederzeit Dein Workout mit Anleitung Deines Lieblings‐Fitness‐Influencers machen. Gehörst Du aber zu denjenigen, die genau das zum Anlass nehmen, das Workout immer vor sich herzuschieben und am Ende des Tages gar nicht zu machen, solltest Du nach Live‐Kursen schauen. Diese finden immer zu einer bestimmten Zeit statt, sodass Prokrastination keine Chance hat. Meist kosten sie Geld, es wäre also doppelt ärgerlich, sie zu verpassen.